HIP EXTERNAL ROTATOR AND BACK EXTENSOR STRETCH

1.1   tampak depan
1.2   tampak belakang





Teknik pelaksanaan:
1.       Duduk di lantai dengan kaki kanan ekstensi.
2.       Menekuk kaki kiri dan tempatkan kaki kiri di sisi  luar lutut kanan.
3.       Menekuk lengan kanan dan posisi luar siku kanan mengindari resiko lutut kiri terangkat.
4.       Penjepitan lengan kiri menghindari resiko lantai dekat dengan pinggul kiri.
5.       Mendorong siku kanan menghindari resiko lutut kiri memutar batang tubuh sejauh mungkin ke sisi kiri.
6.       Menjaga tekanan dengan siku kanan untuk menjaga lutut kiri dalam posisi stabil. (Stretching anatomy / Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen.)
Hal yang perlu di perhatikanSaat melakukan latihan, trunk tidak boleh melengkung (terdapat semacam punuk pada punggung), akan menyebabkan tindakan tidak efisien. ((Stretching anatomy / Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen.)
 Nama persendiaan dan otot yang bekerja

1. KEPALA/CRANIAL

pada area neck joint ini sendi yang bekerja di antaranya adalah atlantooksipital yang menghubungkan tulang atlas dan oksipital. Pergerakan yang di hasilkan :
a.       Rotasi sinistra *Di perototi oleh M. Sternocleidomastoideus, M. Rectus capitis lateral dan M. Longus capitis .
b.      Flexi neck *Di perototi oleh M. Sternocleidomastoideus, M. Scalaneus posterior, M. Scalaneus medius
c.       Cervical flexi *Di perototi oleh M. Scalaneus anterior,  M. Rectus capitis anterior, M. Rectus capitis lateral, M. Longus colli.
d.      #sendi yang berekerja adalah artikulatio atlantooksipital.
      II.            SHOULDER
a.       Dekstra
1.       adduksi shoulder (awal posisi sebelum stretching, bahu mendekati tubuh), *di perototi oleh M. Deltoid dan M. Pectoralis Mayor.
2.       abduksi shoulder (saat stretching, bahu mendorong ke arah lateral menjauhi tubuh), *di perototi oleh M. Deltoid dan M. Supraspinatus.
3.       retraksi sholder (membusungkan dada ke ventral), *di perototi oleh M. Trapesius middle
#sendi yang bekerja adalah glenohumeral joint, strenoclavikula joint, scapulothorakal dan acromioclavicula joint
b.      Sinistra

1. Ekstensi shoulder ( bahu ke arah posterior), *di perototi oleh M. Latisimus dorsi, M. deltoid, M. Teresmayor, dan M. Tricept brachi

1. Retraksi shoulder (membusungkan dada ke ventral), *di perototi oleh M. Trapesius middle

#sendi yang bekerja adalah glenohumeral joint, strenoclavikula joint, scapulothorakal dan acromioclavicula joint
    III.            ELLBOW
a.       Dekstra
1.       Ekstensi elbow *di perototi oleh M. Tricept brachi dan M. Anconeus.  Sendi yang bekerja adalah humeroulnar joint dan humeroradial joint.2.       Pronasi (posisi tangan menggenggam hanya terlihat punggungnya/dorsalnya), *di perototi oleh M. Pronator teres. Sendi yang bekerja adalah proximal radioulnar joint, dan distal radioulnar joint.b.      Sinistra
1.       Ekstensi elbow *di perototi oleh M. Tricept brachi dan M. Anconeus. Sendi yang bekerja adalah humeroulnar joint dan humeroradial joint.     IV.            WRIST

1. Dekstra

1. Flexi interphalang (tiap jari-jari tangan menekuk kearah carpal/talapak tangan), *di perototi oleh M. Lumbricales. Sendi yang bekerja adalah interphalangeal joint.

1. Flexi distal interphalang (ujung tiap- tiap jari tangan menekuk ke arah carpal), *di perototi oleh M. Flexor digitorum superficialis dan Profondus). Sendi yang bekerja adalah distal interphalangeal joint.

b. Sinistra

1. Dorso *di perototi oleh M. Extensorcarpiradialis longus, brevis dan ulnaris. Sendi yang bekerja adalah radiocarpal joint.

1. Abduksi interphalang (tiap-tiap jari menjauh ke arah luar), *di perototi oleh M. Dorsal interosei, dan M.  Abduktor digiti minimi. Sendi yang bekerja adalah interphalangeal joint dan midcarpal joint.

      V.            TRUNK
a.       Flexi trunk (batang tubuh sedikit membengkok kearah ventral), *di perototi oleh M. rectus abdominus, M. Psoas mayor dan minor.
b.      Rotasi sinistra (berputar ke kiri), *di perototi oleh M. Obliqus internus, M. Obliqus eksternus, M. Rotatores.
#sendi yang bekerja adalah intervertebral joints.
    VI.            HIP
a.         Dekstra
1.       Posisi hip sesuai dengan posisi anatomi, tidak ada pergerakan sendi
 b.          Sinistra
1.       Flexi hip. *di perototi oleh M. Iliacus M. Psoas mayor.
2.       Adduksi hip. *Di perototi oleh M. Adduktor longus, M. Adduktor brevis, M. Pectineus, dan M. Gracillis *jika gerakan dilihat dari pergerakan tungkai femurnya.
3.       Abduksi hip. * M. Gluteus medius dan M. Gluteus minimus. *jika dilihat dari pergerakan caput femurnya dan di tinjau dari otot yang terstretching
#Sendi yang bekerja adalah articulatio coxae  yaitu pertemuan antara accetabulum dan caput femur. Dengan gerakan yang mungkin tercipta adalah flexi hip, ekstensi hip, adduksi hip, abduksi hip, eksorotasi hip, dan endorotasi hip.
   VII.            KNEE

1. Dekstra

1. Ekstensi knee *di perototi oleh M. Quadricept (M. Rectus femoris, M. Vastus medial, M. Vastus intermedial, dan M. Vastus lateral.)

b.   Sinistra

1. Flexi knee ( lutut menekuk hampir 50⁰ dari posisi anatomi), *di perototi oleh M. Hamstring ( M. Bicept femoris, semi tendinosus, dan semimembranosus)

#sendi yang bekerja adalah articulatio genus (meliputi articulatio femurotibialis dan articulatio femuropatellaris)
VIII.            ANKLE
a.       Dekstra
Posisi ankle dekstra tidak mengalami perubahan jika di tinjau dari posisi anatomi.
b.       Sinistra
Posisi ankle sinistra terjadi gerakan plantar flexi. *di perottoti oleh M. Soleus dan M. Gastrocnemius
 #sendi yang bekerja adalah distal tibio fibular joint, talocalcaneal joint, intertarsal joint, tarso metataral joint, metatarso phalangeal joint, proximal interphalangeal joint, dan distal interphalangeal joints.
 Sumber penulisan: (Stretching anatomy / Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen.)
(Manual Muscle Testing examination 7^th edition by Helen J Hislop and Jacqueline Montgomery)

#ini adalah analisa gerakan stretching menurut saya, saya menerima kritik dan saran yang bersifat membangun